أهمية تمارين الإطالة بعد التمرين (الاسترتشات)

ما هي تمارين الإطالة؟

تمارين الإطالة هي حركات يتم فيها تمديد العضلات بلطف إلى مدى مريح للحركة، دون الوصول إلى الألم.

وتوجد أنواع مختلفة من تمارين الإطالة، لكن الإطالة الثابتة من الأنواع الشائعة، حيث تحافظ على وضعية التمدد لفترة قصيرة ثم تعود إلى الوضع الطبيعي.

لماذا تعتبر الإطالة مهمة بعد التمرين؟

1. تساعد على تحسين المرونة

ممارسة تمارين الإطالة بصورة منتظمة يمكن أن تساعد على زيادة مدى الحركة وتحسين مرونة العضلات والمفاصل، مما يجعل بعض الحركات اليومية والرياضية أكثر سهولة.

2. تساعد على تهدئة الجسم بعد التمرين

بعد الانتهاء من النشاط الرياضي، يمكن الجمع بين الحركة الخفيفة والإطالة كجزء من مرحلة التهدئة، بحيث يعود الجسم تدريجيًا إلى حالة الراحة.

3. تساعد على تقليل الشعور بالتيبس

قد تساعد الإطالة على جعل العضلات أكثر ارتخاءً وتقليل الشعور بالتيبس لدى بعض الأشخاص، خاصة عند استخدامها بطريقة صحيحة وبعد أن تكون العضلات دافئة.

4. تساعد على الحفاظ على مدى الحركة

الحفاظ على مرونة الجسم ومدى الحركة يمكن أن يكون مفيدًا للحركة اليومية وممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة.

ما أفضل وقت لتمارين الإطالة؟

تكون العضلات أكثر استعدادًا للإطالة عندما تكون دافئة. لذلك يمكن ممارسة الإطالة بعد التمرين، أو بعد عدة دقائق من المشي أو الحركة الخفيفة إذا كان الهدف هو ممارسة تمارين المرونة فقط.

كم ثانية يجب أن تستمر الإطالة؟

يمكن عادةً الحفاظ على وضعية الإطالة لمدة تتراوح بين 10 و30 ثانية، مع تنفيذ الحركة ببطء وراحة. وإذا كنت جديدًا على تمارين الإطالة، فمن الأفضل البدء بمدة قصيرة ثم زيادتها تدريجيًا.

أمثلة على تمارين الإطالة بعد التمرين

يمكن اختيار تمارين بسيطة تستهدف العضلات التي تم استخدامها أثناء التدريب، مثل:

• إطالة عضلات الفخذ الأمامية.
• إطالة عضلات الفخذ الخلفية.
• إطالة عضلات الساق والسمانة.
• إطالة عضلات الصدر.
• إطالة عضلات الكتف والذراع.
• إطالة عضلات الورك.

ويُفضل تنفيذ كل حركة ببطء وتجنب الحركات المفاجئة أو الارتداد أثناء الإطالة.

كيف تقوم بالإطالة بطريقة صحيحة؟

للحصول على إطالة آمنة:

1. ابدأ بعد أن تصبح العضلات دافئة.
2. ادخل في وضعية الإطالة ببطء.
3. حافظ على تنفس طبيعي أثناء الحركة.
4. يجب أن تشعر بتمدد خفيف ومريح، وليس ألمًا حادًا.
5. لا تستخدم الحركات الارتدادية.
6. لا تجبر المفصل أو العضلة على مدى حركة غير مريح.
7. كرر الإطالة للجانبين عندما يكون التمرين يستهدف طرفًا واحدًا.

وتشير إرشادات جمعية القلب الأمريكية إلى أن الإطالة يجب أن تكون بطيئة وسلسة، وأن الألم الحاد أو ألم المفصل علامة على ضرورة التوقف أو تقليل مدى الحركة.

هل الإطالة تمنع الإصابات؟

من المهم عدم المبالغة في هذه النقطة؛ فالإطالة تساعد على تحسين المرونة ومدى الحركة، لكن الأدلة العلمية لا تثبت بشكل عام أن الإطالة وحدها تمنع جميع الإصابات الرياضية. لذلك فهي جزء من روتين اللياقة وليست بديلًا عن الإحماء الجيد، والتدرج في التدريب، واستخدام التقنية الصحيحة.

الفرق بين الإحماء والإطالة بعد التمرين

الإحماء: يتم قبل النشاط الرياضي لتجهيز الجسم تدريجيًا للجهد.

الإطالة والتهدئة: يمكن استخدامها بعد النشاط للمساعدة على العودة التدريجية للراحة والحفاظ على المرونة.

لذلك لا ينبغي اعتبار الإطالة بديلًا عن الإحماء قبل التمارين القوية.

أخطاء يجب تجنبها أثناء الإطالة

من الأخطاء الشائعة:

• الإطالة بعنف.
• الوصول إلى مرحلة الألم.
• القيام بحركات ارتدادية.
• حبس النفس.
• محاولة تقليد تمارين الآخرين دون مراعاة مدى حركة جسمك.
• ممارسة الإطالة على عضلات باردة دون تجهيز مناسب.

الخلاصة

تمارين الإطالة من الإضافات البسيطة والمفيدة إلى الروتين الرياضي، فهي تساعد على تحسين المرونة ومدى الحركة ويمكن استخدامها ضمن مرحلة التهدئة بعد التمرين. وللاستفادة منها بأمان، احرص على تنفيذها ببطء وبدون ألم، ولا تجعلها بديلًا عن الإحماء أو التدريب المتدرج.

مصادر المقال

• American Heart Association
• NHS