أهمية شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة وكيفية الحفاظ على الترطيب
يحتاج الجسم إلى الماء للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، ويزداد الاهتمام بالترطيب أثناء ممارسة الرياضة، خاصة عند التعرق لفترات طويلة أو ممارسة التمارين في الطقس الحار.
لماذا يحتاج الجسم إلى الماء أثناء الرياضة؟
أثناء ممارسة التمارين، ينتج الجسم حرارة ويبدأ في التعرق للمساعدة على تنظيم درجة حرارته. ومع زيادة التعرق، يفقد الجسم السوائل.
لذلك يساعد شرب كمية مناسبة من السوائل على الحفاظ على حالة الترطيب وتقليل خطر الجفاف.
ماذا يحدث عند الجفاف؟
يمكن أن تظهر بعض علامات الجفاف، مثل:
- الشعور بالعطش.
- جفاف الفم.
- التعب.
- الصداع.
- الدوخة.
- انخفاض القدرة على أداء النشاط البدني.
وقد تكون الحاجة إلى السوائل أكبر في الأجواء الحارة أو أثناء التمارين الطويلة والمجهدة.
متى يجب شرب الماء؟
من الأفضل عدم الانتظار حتى الشعور بعطش شديد، بل الاهتمام بالسوائل خلال اليوم.
يمكن تقسيم شرب السوائل إلى:
قبل التمرين
ابدأ التمرين وأنت في حالة ترطيب جيدة، واشرب السوائل بشكل طبيعي خلال اليوم وقبل النشاط.
أثناء التمرين
تناول السوائل عند الحاجة، وخاصة أثناء التمارين الطويلة أو في الأجواء الحارة.
بعد التمرين
استمر في شرب السوائل لتعويض ما فقده الجسم أثناء النشاط.
هل يحتاج كل تمرين إلى مشروبات رياضية؟
ليس بالضرورة.
بالنسبة لكثير من التمارين المعتدلة أو القصيرة، يكون الماء مناسبًا للترطيب.
أما في حالات التمرين الطويل أو الشديد، أو عند التعرق بكميات كبيرة، فقد يحتاج بعض الأشخاص إلى تعويض بعض الإلكتروليتات بالإضافة إلى السوائل.
ويعتمد ذلك على مدة وشدة النشاط ودرجة الحرارة وكمية التعرق.
كيف تعرف أنك تشرب كمية كافية؟
لا توجد كمية واحدة من الماء تناسب جميع الأشخاص؛ فالاحتياجات تختلف حسب العمر والوزن والنشاط ودرجة الحرارة والغذاء.
من المؤشرات التي يمكن الاستفادة منها لون البول؛ فالبول الفاتح عادةً يشير إلى ترطيب جيد، بينما قد يكون البول الداكن علامة على الحاجة إلى المزيد من السوائل، مع وجود عوامل أخرى يمكن أن تؤثر في اللون.
الترطيب في الجو الحار
تزداد أهمية الترطيب عند ممارسة الرياضة في درجات الحرارة المرتفعة، لأن التعرق قد يكون أكثر.
ولذلك يُفضل:
- ممارسة التمرين في وقت أكثر اعتدالًا إذا أمكن.
- شرب السوائل بانتظام.
- ارتداء ملابس مناسبة وخفيفة.
- أخذ فترات راحة عند الحاجة.
- تجنب الاستمرار في التمرين إذا ظهرت علامات تعب شديد أو دوخة.
هل يمكن شرب كمية كبيرة من الماء بسرعة؟
شرب كمية كبيرة جدًا من الماء خلال فترة قصيرة ليس فكرة جيدة، لأن الإفراط في شرب الماء يمكن أن يؤدي في حالات نادرة إلى انخفاض مستوى الصوديوم في الدم.
لذلك الأفضل توزيع السوائل على مدار اليوم وأثناء النشاط بدلًا من شرب كميات ضخمة دفعة واحدة.
الخلاصة
الترطيب جزء مهم من ممارسة الرياضة، وتزداد أهميته مع ارتفاع درجة الحرارة وطول مدة التمرين وزيادة التعرق.
اشرب السوائل بانتظام قبل وأثناء وبعد النشاط، ولا تعتمد على رقم ثابت يناسب الجميع. وفي التمارين القصيرة والمعتدلة يكون الماء غالبًا كافيًا، بينما قد تختلف احتياجات الأشخاص أثناء التمارين الطويلة أو الشديدة.
مصادر
- منظمة الصحة العالمية (WHO) – النشاط البدني والصحة.
- مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) – النشاط البدني والحرارة.
- الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) – الترطيب والنشاط البدني