ماذا تأكل قبل وبعد التمرين؟

ماذا تأكل قبل التمرين؟

يفضل أن تحتوي الوجبة قبل التمرين على مصدر جيد من الكربوهيدرات مع كمية مناسبة من البروتين، مع تجنب تناول وجبة ثقيلة جدًا قبل بداية التدريب مباشرة.

الكربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة، بينما يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على العضلات ودعم عملية التعافي.

أمثلة على وجبات مناسبة قبل التمرين

يمكنك الاختيار من بين عدة وجبات بسيطة، مثل:

• الموز مع الزبادي.
• الشوفان مع الحليب والموز.
• البيض مع الخبز وخضروات.
• الأرز مع مصدر بروتين مثل الدجاج.
• البطاطس مع البيض أو الدجاج.
• ثمرة فاكهة مع الزبادي إذا كان موعد التمرين قريبًا.

متى تتناول وجبتك قبل التمرين؟

إذا كان أمامك حوالي 2–3 ساعات قبل التمرين، يمكنك تناول وجبة متكاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.

أما إذا كان موعد التمرين قريبًا، فقد تكون وجبة صغيرة وخفيفة أكثر راحة، مثل الموز أو الزبادي أو قطعة من الخبز مع مصدر بروتين خفيف.

ومن الأفضل تجربة أكثر من خيار لمعرفة الأطعمة التي تناسب جسمك ولا تسبب لك شعورًا بالثقل أثناء التدريب.

ماذا تأكل بعد التمرين؟

بعد الانتهاء من التمرين، يحتاج الجسم إلى التغذية والسوائل لدعم عملية التعافي. وتكون الوجبة بعد التمرين فرصة جيدة للحصول على البروتين والكربوهيدرات ضمن نظام غذائي متوازن.

البروتين بعد التمرين

البروتين مهم للحفاظ على العضلات ودعم عملية بناء وإصلاح الأنسجة العضلية.

ومن مصادر البروتين التي يمكن تناولها بعد التمرين:

• البيض.
• الدجاج.
• الأسماك.
• التونة.
• اللحوم.
• الزبادي ومنتجات الألبان.
• البقوليات.

الكربوهيدرات بعد التمرين

الكربوهيدرات تساعد على تعويض مخزون الطاقة الذي يستخدمه الجسم أثناء النشاط البدني، ولذلك يمكن أن تكون جزءًا مهمًا من وجبة ما بعد التمرين، خصوصًا بعد التمارين الطويلة أو الشديدة.

ومن الخيارات المناسبة:

• الأرز.
• البطاطس.
• الخبز.
• الشوفان.
• الفواكه.
• المكرونة.

أمثلة لوجبات بعد التمرين

يمكنك تكوين وجبة متوازنة من مصدر بروتين + مصدر كربوهيدرات + خضروات، مثل:

مثال 1:
أرز + صدر دجاج + سلطة خضراء.

مثال 2:
بطاطس + بيض + خضروات.

مثال 3:
أرز + سمك + سلطة.

مثال 4:
خبز + تونة + خضروات.

مثال 5:
شوفان + زبادي + فاكهة، إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة وسهلة.

هل يجب أن تأكل مباشرة بعد التمرين؟

ليس من الضروري أن تشعر بالقلق إذا لم تستطع تناول الطعام فور انتهاء التمرين. الأهم هو الحصول على كمية مناسبة من البروتين والطاقة على مدار اليوم، مع تنظيم الوجبات بما يتناسب مع احتياجاتك.

إذا كنت قد تناولت وجبة متوازنة قبل التمرين بوقت مناسب، فقد لا تحتاج إلى تناول وجبة كبيرة فور الانتهاء من التدريب.

ماذا تشرب قبل وبعد التمرين؟

الماء هو الخيار الأساسي لترطيب الجسم أثناء اليوم والتمرين. وتزداد أهمية الاهتمام بالسوائل مع ارتفاع درجة الحرارة أو زيادة مدة وشدة التدريب.

وفي حالات التعرق الشديد أو ممارسة التمارين لفترات طويلة، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تعويض بعض الإلكتروليتات، لكن الاحتياج يختلف من شخص لآخر.

أطعمة يفضل عدم الإكثار منها قبل التمرين

ليست هناك قائمة ممنوعات ثابتة للجميع، لكن بعض الأطعمة قد تسبب الشعور بالثقل أو اضطرابات المعدة عند تناولها قبل التدريب، خصوصًا بكميات كبيرة.

ومن أمثلتها:

• الوجبات شديدة الدهون.
• الأطعمة الثقيلة جدًا.
• كميات كبيرة من الألياف مباشرة قبل التمرين إذا كانت تسبب لك اضطرابات هضمية.
• الوجبات الكبيرة جدًا قبل بداية التدريب بفترة قصيرة.

هل الأكل قبل وبعد التمرين يساعد على بناء العضلات؟

الغذاء وحده لا يبني العضلات دون تدريب مناسب، كما أن تناول وجبة واحدة بعد التمرين لا يعوض نظامًا غذائيًا غير متوازن.

لزيادة الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها، من المهم الاهتمام بإجمالي كمية البروتين والطاقة التي تحصل عليها خلال اليوم، إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة والحصول على قدر كافٍ من الراحة والنوم.

الخلاصة

أفضل وجبة قبل التمرين هي التي تمنحك الطاقة وتكون مريحة لمعدتك، وغالبًا ما تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين حسب توقيت الوجبة واحتياجاتك.

أما بعد التمرين، فمن المفيد تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات، مع الاهتمام بشرب كمية مناسبة من السوائل.

ولا تنسَ أن النظام الغذائي الكامل على مدار اليوم أهم من التركيز على وجبة واحدة فقط. لذلك اجعل وجباتك متنوعة ومتوازنة، واختر الأطعمة التي تتناسب مع هدفك ونشاطك واحتياجات جسمك.