كيف تحافظ على نشاطك البدني أثناء العمل أو الدراسة؟
يقضي كثير من الأشخاص ساعات طويلة أمام الكمبيوتر أو الكتب أو الهاتف أثناء العمل أو الدراسة، مما قد يؤدي إلى قلة الحركة وزيادة وقت الجلوس خلال اليوم.
لكن الحفاظ على النشاط البدني لا يتطلب بالضرورة ممارسة تمرين طويل أثناء ساعات العمل أو الدراسة؛ إذ يمكن إضافة حركات بسيطة ومتكررة إلى الروتين اليومي، مثل المشي لفترات قصيرة، الوقوف وتغيير وضعية الجسم، واستخدام السلالم بدلًا من المصعد عند الإمكان.
وتؤكد منظمة الصحة العالمية أن تقليل الوقت الذي نقضيه في السلوك الخامل واستبداله بأي مستوى من النشاط البدني، حتى النشاط الخفيف، يوفر فوائد صحية.
لماذا يجب أن تتحرك أثناء العمل أو الدراسة؟
الجلوس لفترات طويلة يعني قضاء جزء كبير من اليوم في نشاط منخفض الحركة. وترتبط المستويات المرتفعة من السلوك الخامل لدى البالغين بنتائج صحية سلبية، لذلك توصي الإرشادات بالحد من الوقت الخامل وزيادة الحركة.
كما أن النشاط البدني المنتظم يساعد على دعم صحة القلب والعضلات والعظام، ويمكن أن يحسن الحالة النفسية والنوم ومستوى الرفاه العام.
- خذ فواصل قصيرة للحركة
إذا كنت تعمل أو تدرس أمام مكتب، حاول ألا تبقى في الوضع نفسه طوال الوقت.
يمكنك خلال الفواصل القصيرة:
الوقوف والتحرك داخل المكان.
المشي قليلًا.
تحريك الذراعين والساقين.
القيام ببعض تمارين الإطالة البسيطة.
الذهاب لشرب الماء بدلًا من إبقائه بجانبك طوال الوقت.
وتشير موارد مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها CDC إلى إمكانية إدخال فواصل نشاط قصيرة تتراوح بين 5 و10 دقائق خلال يوم العمل، ويمكن أن تتضمن المشي أو الإطالة أو تمارين بسيطة.
- لا تجعل كل شيء يتم وأنت جالس
يمكنك البحث عن فرص صغيرة للحركة خلال اليوم، مثل:
المشي أثناء إجراء مكالمة هاتفية عندما يكون ذلك مناسبًا.
الوقوف لفترة قصيرة بين المهام.
المشي إلى مكان قريب بدلًا من استخدام وسيلة نقل في كل مرة.
استخدام السلالم بدل المصعد إذا كان ذلك مناسبًا لك.
القيام بمهام بسيطة وأنت واقف بدل الجلوس طوال الوقت.
الفكرة الأساسية هي زيادة الحركة اليومية تدريجيًا بدل الاعتماد على ساعة واحدة من الرياضة مع قضاء بقية اليوم دون حركة.
- استخدم المؤقت لتذكيرك بالحركة
عند التركيز في الدراسة أو العمل، قد تمر ساعة أو أكثر دون أن تشعر.
لذلك يمكنك استخدام مؤقت على الكمبيوتر أو الهاتف كتذكير بالوقوف والحركة من وقت لآخر.
ولا يشترط أن تكون فترة الحركة طويلة؛ الهدف هو كسر فترات الجلوس الطويلة وإضافة المزيد من الحركة إلى اليوم.
- اجعل المشي جزءًا من يومك
المشي من أسهل الطرق لزيادة النشاط البدني، ويمكن إدخاله في أوقات مختلفة من اليوم.
على سبيل المثال:
المشي في فترة الراحة.
المشي قبل الدراسة أو بعدها.
المشي أثناء بعض المكالمات.
المشي عند الذهاب إلى مكان قريب.
تخصيص وقت يومي للمشي.
وتوضح منظمة الصحة العالمية أن المشي وركوب الدراجات والحركة أثناء التنقل والعمل والمهام اليومية كلها تدخل ضمن النشاط البدني.
- اجعل مكان الدراسة أو العمل مناسبًا للحركة
ترتيب المكان يمكن أن يساعدك على تغيير وضعيتك والحركة بشكل أكبر.
احرص على أن يكون المكتب والكرسي والشاشة في وضع مريح، وتجنب البقاء لفترات طويلة في وضعية غير مناسبة.
وتشير إرشادات CDC الحديثة لبيئات المكاتب إلى أهمية تجنب الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة، كما تشير إلى أن فترات الراحة القصيرة قد تساعد في تقليل الشعور بعدم الراحة لدى مستخدمي الكمبيوتر.
- مارس تمارين بسيطة خلال فترات الراحة
يمكن استغلال بعض فترات الراحة في حركات بسيطة، مثل:
المشي.
إطالة عضلات الساقين.
تحريك الكتفين والذراعين.
تمارين حركة خفيفة للمفاصل.
تمارين بسيطة باستخدام وزن الجسم إذا كان المكان مناسبًا لذلك.
ولا تحتاج هذه الأنشطة إلى معدات رياضية في كثير من الحالات.
- لا تعتمد على التمارين فقط
من الأخطاء الشائعة الاعتقاد بأن ممارسة التمرين مرة واحدة يوميًا تعني عدم أهمية الحركة باقي اليوم.
التمرين المنتظم مهم، لكن من المفيد أيضًا تقليل فترات الجلوس وإضافة الحركة إلى الأنشطة اليومية.
وتؤكد منظمة الصحة العالمية أن كل النشاط البدني يُحسب، وأن أي قدر من النشاط أفضل من عدم النشاط.
- ضع هدفًا واقعيًا للنشاط البدني
بالنسبة للبالغين، توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، أو ما يعادل ذلك من النشاط شديد الشدة، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات وفق التوصيات.
لكن ليس من الضروري الوصول إلى هذا المستوى دفعة واحدة؛ يمكن زيادة النشاط تدريجيًا وفق الوقت والقدرة البدنية.
نموذج ليوم أكثر نشاطًا
يمكنك تنظيم يومك بطريقة بسيطة مثل:
الوقت النشاط
بداية اليوم مشي قصير أو حركة خفيفة
أثناء الدراسة/العمل الوقوف والحركة بين فترات التركيز
فترة الراحة المشي بدل البقاء على المكتب
وقت الغداء المشي قليلًا بعد تناول الطعام إذا كان مناسبًا
بعد انتهاء اليوم ممارسة رياضة أو المشي
المساء تقليل الجلوس المستمر والحركة من وقت لآخر
كيف تحافظ على نشاطك أثناء المذاكرة؟
إذا كنت طالبًا وتحتاج إلى المذاكرة لفترات طويلة، جرب تقسيم وقت المذاكرة إلى فترات تركيز يتخللها فواصل قصيرة.
خلال الفاصل يمكنك:
الوقوف من المكتب.
المشي داخل المنزل.
شرب الماء.
تحريك الجسم قليلًا.
القيام ببعض الإطالات البسيطة.
وبذلك لا تصبح المذاكرة سببًا لقضاء ساعات طويلة متواصلة في الجلوس.
كيف تحافظ على نشاطك أثناء العمل المكتبي؟
إذا كان عملك يتطلب الجلوس أمام الكمبيوتر معظم اليوم، حاول دمج الحركة في المهام اليومية بدل انتظار انتهاء ساعات العمل.
يمكنك مثلًا المشي في فترات الراحة، الوقوف وتغيير وضعية الجسم، واستخدام بعض فترات الراحة القصيرة للحركة.
وتشير إرشادات CDC الخاصة بالنشاط في مكان العمل إلى أن فواصل النشاط القصيرة يمكن دمجها في يوم العمل ولا تحتاج بالضرورة إلى معدات أو مساحة كبيرة.
أخطاء يجب تجنبها
من أهم الأخطاء التي قد تقلل نشاطك اليومي:
الجلوس لساعات متواصلة دون فواصل.
الاعتماد على السيارة أو وسائل النقل حتى للمسافات القصيرة عندما يكون المشي ممكنًا.
قضاء فترات الراحة كلها أمام الهاتف.
اعتبار التمرين اليومي بديلًا كاملًا عن الحركة خلال باقي اليوم.
محاولة زيادة النشاط بشكل مفاجئ وبدرجة أكبر من قدرتك.
الخلاصة
الحفاظ على النشاط البدني أثناء العمل أو الدراسة لا يحتاج إلى تغييرات كبيرة في نمط الحياة. فإضافة فواصل قصيرة للحركة، والمشي، وتقليل الجلوس المستمر، واستخدام السلالم، وتحريك الجسم خلال فترات الراحة، كلها طرق بسيطة لزيادة النشاط اليومي.
والأهم هو الاستمرار؛ فالحركة المنتظمة خلال اليوم، إلى جانب ممارسة الرياضة المناسبة، تساعد على بناء نمط حياة أكثر نشاطًا وصحة. وتؤكد منظمة الصحة العالمية أن تقليل السلوك الخامل وزيادة النشاط البدني يعودان بفوائد صحية، وأن كل حركة تُحسب.